Bench Press

La pesistica è una disciplina olimpica, comprende le specialità di strappo e slancio, con esse troviamo un esercizio appartenente al Powerlifting ( non incluso alle olimpiadi ) la distensione su panca o bench press, i muscoli coinvolti sono muscolo del grande e piccolo pettorale, deltoide anteriore, coracobrachiale, bicipite brachiale, tricipite brachiale, anconeo, gran dentato,  succlavio, serrato anteriore. Posizione iniziale: Stesi sulla panca, porre gli occhi al di sotto del bilanciere, afferrarlo con presa prona e chiusa con un ampiezza leggermente più ampia delle spalle, guidare la barra fino a pochi cm dal petto con gomiti estesi, polsi rigidi, avambracci quasi perpendicolari al pavimento e paralleli tra loro,  Posizione Spotter : Divaricare piedi alla stessa lunghezza delle spalle, ginocchia flesse, impugnare il bilanciere con presa chiusa e alternata, al segnale alzare il bilanciere e supportare la barra senza toccarla fino alla cassa toracica  e rilasciare il bilanciere, stesi movimenti per la risalita. Evitare: di far rimbalzare il bilanciere sul torace, di sollevare i glutei e la testa dalla panca. Alcune informazioni fondamentali: il bilanciere olimpionico maschile è lungo 2.200 cm, pesa 20 kg, ha un diametro centrale di 28 mm, diametro esterno di 50 mm, riguardo alla categoria femminile, si distingue per il peso del bilanciere olimpionico di  15 kg, lunghezza 2.010 cm, diametro centrale 25 mm. I dischi si cambiano il colore in base al peso 25 kg disco rosso grande, 2.5 kg disco rosso piccolo, 20 kg disco blu grande, 2.0 kg disco blu piccolo, 15 kg disco giallo grande, 1.5 kg disco giallo piccolo, 10 kg disco verde grande, 1.0 kg disco piccolo verde, 5 kg disco bianco grande, 0.5 disco piccolo bianco, blocchi per i dischi peso 2.5 kg. Ultimamente gira voce che vorrebbero inserire un disco grande nero da 30 kg, ma nulla è certo per ora. Le prese da utilizzare sul bilanciere sono a gancio, col pollice sulla parte opposta alle restanti dita. L'esercizio si svolge con tre spotter due ai lati e uno dietro. il bilanciere deve poggiare sul petto per qualche attimo e poi deve essere rialzato per essere poggiato sul supporto, attendendo sempre lo start e lo stop dell' arbitro nel caso della gara.

Doping Naturale: La Musica migliora la performance sportiva

La musica ha la capacità di  cambiare  l’umore, stimolare emozioni, ridurre i limiti, invogliare il movimento. Questo può rivelarsi utile per la pratica sportiva. L' effetto benefico della musica sulla prestazione atletica è stata dimostrata da diversi studi scientifici. Evidenziamo 4 punti:

1 - La nostra propensione a reagire al ritmo musicale
2 - L' armonia e la melodia musicale
3 - L' impatto culturale, ossia la diffusione di un genere musicale nel nostro ambiente
4 - Le libere associazioni correlate a un brano musicale

La musica può distrarci dall' affaticamento di esercizi a bassa tensione esaltando stati emotivi positivi, può essere utilizzata come stimolo rilassante per calmare lo stato d' animo ansioso. La musica sincronizzata con l' esercizio fisico ne aumenta la performance, un esempio è lo sci, ciclismo, canottaggio, attività aerobiche e la corsa, infatti nelle maratone di Roma e New York sono ormai vietati l' uso del mp4, considerati una sorta di doping naturale. La musica pùò incrementare la coordinazione e il movimento con testi di brani scelti dall' atleta stimolando la concentrazione, attenzione e motivazione, esempio: Survivor - Eye of the Tiger. Quindi stilate la vostra play list preferita e praticate la vostra passione sportiva.

Calisthenics e Street Workout

Lo Street Workout è l'allenamento da strada e fa parte del mondo del calistenia ( Calisthenics ),  volta a potenziare il gruppo muscolare che interessa il movimento, flessibilità, forza, resistenza, col fine di ottenere  benefici muscolari,  cardiovascolari , per migliorare le abilità psicomotorie , quali l'equilibrio, l'agilità e la coordinazione. L' esecuzione di questi esercizi sono a corpo libero, eseguiti appunto nei parchi attrezzati di parallele e sbarre per trazioni. Esercizi più noti sono: muscle up, front lever, back lever, planche, human flag, la bandiera, la verticale, affondi, Jumping Jack, addominali, piegamenti, squat, calf raise su un gradino, dip, plank in base alla propria preparazione. 

P.S: Se avete qualche percorso da segnalare lasciate un commento e l' ho inserirò nell' articolo.

Curl , Distensione su panca inclinata

Posizionarsi con le spalle al centro della panca inclinata a 40° , le gambe piegate e i piedi per terra con la larghezza del  bacino. il corpo è parallelo al pavimento. Glutei e addominali contratti; impugnare i manubri con i palmi delle mani in avanti, possibilmente indossando i guanti per i carichi pesanti, il disco interno del manubrio tocca la spalla. Dalle spalle spingere i manubri verso l’alto mantenendo contratti gli addominali e i glutei per non perdere l’equilibrio. Nella fase di spinta mantenere la verticale della spalla, come nella fase di ritorno. Questo esercizio rinforza e tonifica i pettorali. Inspirate prima della spinta con il diaframma, espirare quando i manubri sono in alto. Fate attenzione alla postura, in particolare per non incorrere in problemi sulla colonna vertebrale, quindi aiutatevi con l' utilizzo dei glutei e degli addominali.  Evitate di scivolare verso il basso con il bacino durante l' esecuzione. 

Frutta, Ortaggi e Verdure di Stagione

Iniziamo questo post informandovi sulla differenza della frutta di stagione e la frutta fuori stagione. La frutta di stagione è coltivata all' area aperta, riceve direttamente i raggi solari quindi avrà maggiori vitamine e antiossidanti a differenza di quella di serra. La frutta fuori stagione è appunto coltivata in serra, privata della luce del sole, per crescere necessita di una dose massiccia di pesticidi antiparassitari e spesso vengono usati anche ormoni per accelerarne la crescita alterando il processo naturale dei prodotti. Ormoni che mandano in confusione il nostro sistema ormonale, aumentando le possibilità di ammalarsi di tumore  Prodotti tipicamente più trattati sono per esempio: insalate, mele, pesche, fragole, banane. Ricordate che nei paesi esteri molti pesticidi utilizzati vengono considerati illegali in Italia, se non li contengono però ne troviamo una quantità maggiore al loro interno di 4 o 5 volte superiore alla legislazione europea, in quanto includono conservanti e sostanze che permettono al prodotto di resistere in buono stato a lunghi viaggi, con molto facilità tali cibi pieni di queste sostanze entrano negli ortomercati italiani perchè i controlli delle asl utilizzano un elenco di pesticidi tossici molto esiguo. Senza considerare i cibi che pur essendo prodotti in Italia vengono importati per motivi economici. 

E voi conoscete la maturazione naturale di frutta, ortaggi e verdura di stagione?

Stagionalità della frutta
FRUTTA PROVENIENTE DA PAESI ESTERI : Ananas, Avocado, Banane, Kiwi, Litchi, Mango, Pompelmo
GENNAIO : Arance, Bietole, Broccoli, Carciofi, Carote, Cavolfiori, Cavoli, Cicoria, Cime di Rapa, Clementine, Finocchi, Limoni,  Mandarino, Mele, Patate, Radicchio, Rape, Pere, Sedano, Spinaci, Zucche.
FEBBRAIO : Arance, Bietole , Carciofi, Carote, Broccoli, Cavolfiori, Cavoli, Cicoria, Finocchi, Clementine, Cime di Rapa, Limoni,  Mandarino, Mele, Pere, Patate, Radicchio, Rape, Sedano, Spinaci, Zucche.
MARZO : Arance,  Asparagi, Bietole , Broccoli, Carciofi, Carote, Cime di Rapa, Cavolfiori, Cavoli, Cicoria, Cipolline, Finocchi, Insalata, Mele, Pere, Patate, Radicchio, Rape, Sedano, Spinaci
APRILE : Arance, Aglio, Asparagi, Bietole, Carciofi, Carote, Cavolfiori, Cavoli, Cicoria, Cipolline, Finocchi, Fragole, Insalata, Mele,  Nespole, Pere, Patate, Radicchio, Ravanelli, Sedano, Spinaci
MAGGIO : Aglio, Asparagi, Bietole, Carote, Cavoli, Cicoria, Cipolline, Ciliegie, Fragole, Fagioli, Fagiolini, Fave, Finocchi, Insalata,  Lamponi, Mele, Meloni, Melanzane, Patate, Piselli, Pomodori, Radicchio, Ravanelli, Sedano, Spinaci
GIUGNO : Albicocche,  Amarene, Aglio, Asparagi, Bietole , Carciofi, Carote, Cavoli, Cetrioli, Cicoria, Ciliegie, Fichi, Fragole, Fagioli, Fagiolini, Fragole, Fave, Insalate, Lamponi, Meloni, Melanzane,  Mele, Nespole, Patate, Pere, Peperoni, Piselli, Pomodori, Pesche, Susine, Radicchio, Ravanelli, Sedano, Zucchine
LUGLIO : Albicocche, Amarene, Angurie, Aglio, Bietole, Carote, Cavoli, Cetrioli, Cicoria, Ciliegie, Fichi, Fragole, Fagioli, Fagiolini, Fave,  Fragole,  Insalate, Lamponi, Meloni, Mirtilli, Melanzane, Patate, Peperoni, Pomodori, Radicchio, Ravanelli, Pesche, Prugne, Susine, Sedano, Zucchine
AGOSTO : Anguria, Aglio, Bietole, Carote, Cavoli, Cetrioli, Cicoria, Fagioli, Fagiolini, Fragole, Fichi, Insalate, Lamponi, Mele, Meloni, Mirtilli, Melanzane, Patate, Peperoni, Pomodori, Pere, Pesche, Prugne, Radicchio, Ravanelli, Susine, Sedano, Uva, Zucche, Zucchine
SETTEMBRE : Aglio, Bietole, Carote, Broccoli, Cavoli, Cetrioli, Cicoria,  Fichi, Fragole, Fagioli, Fagiolini, Insalate, Lamponi, Mele, Meloni, Mirtilli,, Melanzane, Patate, Pere, Pesche, Prugne, Peperoni, Pomodori, Radicchio, Ravanelli, Sedano, Spinaci, Susine, Uva, Zucche, Zucchine
OTTOBRE : Aglio, Bietole, Castagne, Clementine, Carote, Broccoli, Cavolfiore, Cavoli, Cicoria, Finocchi, Insalate, Kaki, Lamponi, Limoni, Mele,Melanzane, Patate, Pere, Peperoni, Radicchio, Rape, Ravanelli, Sedano, Spinaci, Uva, Zucche
NOVEMBRE : Arance,  Aglio, Bietole , Castagne, Clementine, Carote, Broccoli, Cime di Rapa, Cavolfiore, Cavoli, Cicoria, Finocchi, Insalate, Kaki, Limoni, Mandarini, Mele, Mandarino, Pere, Patate, Radicchio, Rape, Sedano, Spinaci, Uva, Zucche
DICEMBRE : Arance,   Bietole, Broccoli, Cavolfiore, Cavoli, Cime di Rapa, Carote, Castagne, Clementine, Cicoria, Finocchi, Insalate, Kaki, Kiwi, Limoni, Mandarini, Mele, Mandarino, Patate, Pere, Radicchio, Rape, Spinaci, Sedano, Uva, Zucche

Vi consiglio di farvi passare il capriccio di mangiare frutta, ortaggi e verdure fuori stagione e di fare acquisti nelle catene di grande distribuzione in cui vengono effettuati maggiori controlli oppure da un vero fruttivendolo di fiducia.

Centrifugato Versus Yogurt

 

Per chi tiene alla linea, generalmente tiene d' occhio sempre le calorie di un cibo da consumare, molti dietologi come spuntino o colazione consigliano frutta oppure yogurt bianco magro. Io vi consiglio di combinare questi prodotti per fare il pieno di proteine o ancora meglio se avete tempo utilizzate un frullatore o una centrifuga, con quest' ultima otterrete un esito più liquido e leggero. Compariamo un centrifugato con uno yogurt: Yogurt bianco magro 40/ 45 kcal per 125 gr , se aggiungete ad esempio 100 gr di arancia la somma sarebbe di 80/85 kcal. Centrifugato 40/45 kcal per 100 gr più l' arancia, la somma sarebbe la stessa. La differenza sostanziale è che con un frullato o un centrifugato riuscirete a placare la fame fino a cena invece con lo yogurt dopo 15 minuti avreste di nuovo fame. Provate e fatemi sapere. Ovviamente evitate l' eccessivo consumo di frutti calorici come banane ( anche se utili per il K+ ) e l' anguria piena di acqua e zucchero. Se siete degli ottimi chef provate qualche ricetta a base di ortaggi o a base di aloe ( nota pianta antitumorale ).

I muscoli

Nel nostro organismo ci sono 3 tipi di muscolatura: cardiaca, liscia, scheletrica. Si distinguono in base alle striature, all' origine dell' innervazione e al meccanismo di contrazione. Il muscolo scheletrico è costituito dal sarcomero formato da filamenti di actina, miosina, tropomiosina, troponina, dalle miofibrille, dal fascicolo e fibra muscolare,  La maggior parte è sotto il controllo del SN volontario. Troviamo 2 fibre: fibre a contrazione rapida, contiene una miosina ATPasi che idrolizza l' ATP, in questa fibra la velocità di sviluppo della tensione è alta, tali muscoli si affaticano subito e sono adatti a scatti brevi e intensi. La fibra a contrazione lenta contiene miosina ATPasi che idrolizza l' ATP lentamente. Tali fibre sono più resistenti all' affaticamento e sono adatte per attività prolungate. La contrazione del muscolo scheletrico provoca una combinazione di aumento della tensione e accorciamento. Lo stiramento a riposo sul muscolo scheletrico ( precarico ) determina il grado di sovrapposizione tra miosina e actina nonchè il picco di tensione che si può ottenere durante la contrazione per raggiungere la lunghezza ottimale del muscolo. Il muscolo liscio come quello scheletrico è regolato  dalla permeabilità degli ioni essenziali e dai potenziali d' azione ( Na+ , K+ , Ca++ , Ach), anch' esso è sotto la volontà del SN. L' unica muscolatura involontaria è quella cardiaca controllata da alcuni fattori intrinseci e ormonali, da segnali provenienti dal SNA. L a massa muscolare aumenta ( ipertrofia ) in seguito a contrazioni intense e ripetute, al contrario il mancato utilizzo ne comporta la riduzione della massa muscolare ( atrofia ) modificando in entrambi i casi le dimensioni delle cellule muscolari e non il loro numero nel tessuto.