Calisthenics e Street Workout

Lo Street Workout è l'allenamento da strada e fa parte del mondo del calistenia ( Calisthenics ),  volta a potenziare il gruppo muscolare che interessa il movimento, flessibilità, forza, resistenza, col fine di ottenere  benefici muscolari,  cardiovascolari , per migliorare le abilità psicomotorie , quali l'equilibrio, l'agilità e la coordinazione. L' esecuzione di questi esercizi sono a corpo libero, eseguiti appunto nei parchi attrezzati di parallele e sbarre per trazioni. Esercizi più noti sono: muscle up, front lever, back lever, planche, human flag, la bandiera, la verticale, affondi, Jumping Jack, addominali, piegamenti, squat, calf raise su un gradino, dip, plank in base alla propria preparazione. 

P.S: Se avete qualche percorso da segnalare lasciate un commento e l' ho inserirò nell' articolo.

Curl , Distensione su panca inclinata

Posizionarsi con le spalle al centro della panca inclinata a 40° , le gambe piegate e i piedi per terra con la larghezza del  bacino. il corpo è parallelo al pavimento. Glutei e addominali contratti; impugnare i manubri con i palmi delle mani in avanti, possibilmente indossando i guanti per i carichi pesanti, il disco interno del manubrio tocca la spalla. Dalle spalle spingere i manubri verso l’alto mantenendo contratti gli addominali e i glutei per non perdere l’equilibrio. Nella fase di spinta mantenere la verticale della spalla, come nella fase di ritorno. Questo esercizio rinforza e tonifica i pettorali. Inspirate prima della spinta con il diaframma, espirare quando i manubri sono in alto. Fate attenzione alla postura, in particolare per non incorrere in problemi sulla colonna vertebrale, quindi aiutatevi con l' utilizzo dei glutei e degli addominali.  Evitate di scivolare verso il basso con il bacino durante l' esecuzione. 

Frutta, Ortaggi e Verdure di Stagione

Iniziamo questo post informandovi sulla differenza della frutta di stagione e la frutta fuori stagione. La frutta di stagione è coltivata all' area aperta, riceve direttamente i raggi solari quindi avrà maggiori vitamine e antiossidanti a differenza di quella di serra. La frutta fuori stagione è appunto coltivata in serra, privata della luce del sole, per crescere necessita di una dose massiccia di pesticidi antiparassitari e spesso vengono usati anche ormoni per accelerarne la crescita alterando il processo naturale dei prodotti. Ormoni che mandano in confusione il nostro sistema ormonale, aumentando le possibilità di ammalarsi di tumore  Prodotti tipicamente più trattati sono per esempio: insalate, mele, pesche, fragole, banane. Ricordate che nei paesi esteri molti pesticidi utilizzati vengono considerati illegali in Italia, se non li contengono però ne troviamo una quantità maggiore al loro interno di 4 o 5 volte superiore alla legislazione europea, in quanto includono conservanti e sostanze che permettono al prodotto di resistere in buono stato a lunghi viaggi, con molto facilità tali cibi pieni di queste sostanze entrano negli ortomercati italiani perchè i controlli delle asl utilizzano un elenco di pesticidi tossici molto esiguo. Senza considerare i cibi che pur essendo prodotti in Italia vengono importati per motivi economici. 

E voi conoscete la maturazione naturale di frutta, ortaggi e verdura di stagione?

Stagionalità della frutta
FRUTTA PROVENIENTE DA PAESI ESTERI : Ananas, Avocado, Banane, Kiwi, Litchi, Mango, Pompelmo
GENNAIO : Arance, Bietole, Broccoli, Carciofi, Carote, Cavolfiori, Cavoli, Cicoria, Cime di Rapa, Clementine, Finocchi, Limoni,  Mandarino, Mele, Patate, Radicchio, Rape, Pere, Sedano, Spinaci, Zucche.
FEBBRAIO : Arance, Bietole , Carciofi, Carote, Broccoli, Cavolfiori, Cavoli, Cicoria, Finocchi, Clementine, Cime di Rapa, Limoni,  Mandarino, Mele, Pere, Patate, Radicchio, Rape, Sedano, Spinaci, Zucche.
MARZO : Arance,  Asparagi, Bietole , Broccoli, Carciofi, Carote, Cime di Rapa, Cavolfiori, Cavoli, Cicoria, Cipolline, Finocchi, Insalata, Mele, Pere, Patate, Radicchio, Rape, Sedano, Spinaci
APRILE : Arance, Aglio, Asparagi, Bietole, Carciofi, Carote, Cavolfiori, Cavoli, Cicoria, Cipolline, Finocchi, Fragole, Insalata, Mele,  Nespole, Pere, Patate, Radicchio, Ravanelli, Sedano, Spinaci
MAGGIO : Aglio, Asparagi, Bietole, Carote, Cavoli, Cicoria, Cipolline, Ciliegie, Fragole, Fagioli, Fagiolini, Fave, Finocchi, Insalata,  Lamponi, Mele, Meloni, Melanzane, Patate, Piselli, Pomodori, Radicchio, Ravanelli, Sedano, Spinaci
GIUGNO : Albicocche,  Amarene, Aglio, Asparagi, Bietole , Carciofi, Carote, Cavoli, Cetrioli, Cicoria, Ciliegie, Fichi, Fragole, Fagioli, Fagiolini, Fragole, Fave, Insalate, Lamponi, Meloni, Melanzane,  Mele, Nespole, Patate, Pere, Peperoni, Piselli, Pomodori, Pesche, Susine, Radicchio, Ravanelli, Sedano, Zucchine
LUGLIO : Albicocche, Amarene, Angurie, Aglio, Bietole, Carote, Cavoli, Cetrioli, Cicoria, Ciliegie, Fichi, Fragole, Fagioli, Fagiolini, Fave,  Fragole,  Insalate, Lamponi, Meloni, Mirtilli, Melanzane, Patate, Peperoni, Pomodori, Radicchio, Ravanelli, Pesche, Prugne, Susine, Sedano, Zucchine
AGOSTO : Anguria, Aglio, Bietole, Carote, Cavoli, Cetrioli, Cicoria, Fagioli, Fagiolini, Fragole, Fichi, Insalate, Lamponi, Mele, Meloni, Mirtilli, Melanzane, Patate, Peperoni, Pomodori, Pere, Pesche, Prugne, Radicchio, Ravanelli, Susine, Sedano, Uva, Zucche, Zucchine
SETTEMBRE : Aglio, Bietole, Carote, Broccoli, Cavoli, Cetrioli, Cicoria,  Fichi, Fragole, Fagioli, Fagiolini, Insalate, Lamponi, Mele, Meloni, Mirtilli,, Melanzane, Patate, Pere, Pesche, Prugne, Peperoni, Pomodori, Radicchio, Ravanelli, Sedano, Spinaci, Susine, Uva, Zucche, Zucchine
OTTOBRE : Aglio, Bietole, Castagne, Clementine, Carote, Broccoli, Cavolfiore, Cavoli, Cicoria, Finocchi, Insalate, Kaki, Lamponi, Limoni, Mele,Melanzane, Patate, Pere, Peperoni, Radicchio, Rape, Ravanelli, Sedano, Spinaci, Uva, Zucche
NOVEMBRE : Arance,  Aglio, Bietole , Castagne, Clementine, Carote, Broccoli, Cime di Rapa, Cavolfiore, Cavoli, Cicoria, Finocchi, Insalate, Kaki, Limoni, Mandarini, Mele, Mandarino, Pere, Patate, Radicchio, Rape, Sedano, Spinaci, Uva, Zucche
DICEMBRE : Arance,   Bietole, Broccoli, Cavolfiore, Cavoli, Cime di Rapa, Carote, Castagne, Clementine, Cicoria, Finocchi, Insalate, Kaki, Kiwi, Limoni, Mandarini, Mele, Mandarino, Patate, Pere, Radicchio, Rape, Spinaci, Sedano, Uva, Zucche

Vi consiglio di farvi passare il capriccio di mangiare frutta, ortaggi e verdure fuori stagione e di fare acquisti nelle catene di grande distribuzione in cui vengono effettuati maggiori controlli oppure da un vero fruttivendolo di fiducia.

Centrifugato Versus Yogurt

 

Per chi tiene alla linea, generalmente tiene d' occhio sempre le calorie di un cibo da consumare, molti dietologi come spuntino o colazione consigliano frutta oppure yogurt bianco magro. Io vi consiglio di combinare questi prodotti per fare il pieno di proteine o ancora meglio se avete tempo utilizzate un frullatore o una centrifuga, con quest' ultima otterrete un esito più liquido e leggero. Compariamo un centrifugato con uno yogurt: Yogurt bianco magro 40/ 45 kcal per 125 gr , se aggiungete ad esempio 100 gr di arancia la somma sarebbe di 80/85 kcal. Centrifugato 40/45 kcal per 100 gr più l' arancia, la somma sarebbe la stessa. La differenza sostanziale è che con un frullato o un centrifugato riuscirete a placare la fame fino a cena invece con lo yogurt dopo 15 minuti avreste di nuovo fame. Provate e fatemi sapere. Ovviamente evitate l' eccessivo consumo di frutti calorici come banane ( anche se utili per il K+ ) e l' anguria piena di acqua e zucchero. Se siete degli ottimi chef provate qualche ricetta a base di ortaggi o a base di aloe ( nota pianta antitumorale ).

I muscoli

Nel nostro organismo ci sono 3 tipi di muscolatura: cardiaca, liscia, scheletrica. Si distinguono in base alle striature, all' origine dell' innervazione e al meccanismo di contrazione. Il muscolo scheletrico è costituito dal sarcomero formato da filamenti di actina, miosina, tropomiosina, troponina, dalle miofibrille, dal fascicolo e fibra muscolare,  La maggior parte è sotto il controllo del SN volontario. Troviamo 2 fibre: fibre a contrazione rapida, contiene una miosina ATPasi che idrolizza l' ATP, in questa fibra la velocità di sviluppo della tensione è alta, tali muscoli si affaticano subito e sono adatti a scatti brevi e intensi. La fibra a contrazione lenta contiene miosina ATPasi che idrolizza l' ATP lentamente. Tali fibre sono più resistenti all' affaticamento e sono adatte per attività prolungate. La contrazione del muscolo scheletrico provoca una combinazione di aumento della tensione e accorciamento. Lo stiramento a riposo sul muscolo scheletrico ( precarico ) determina il grado di sovrapposizione tra miosina e actina nonchè il picco di tensione che si può ottenere durante la contrazione per raggiungere la lunghezza ottimale del muscolo. Il muscolo liscio come quello scheletrico è regolato  dalla permeabilità degli ioni essenziali e dai potenziali d' azione ( Na+ , K+ , Ca++ , Ach), anch' esso è sotto la volontà del SN. L' unica muscolatura involontaria è quella cardiaca controllata da alcuni fattori intrinseci e ormonali, da segnali provenienti dal SNA. L a massa muscolare aumenta ( ipertrofia ) in seguito a contrazioni intense e ripetute, al contrario il mancato utilizzo ne comporta la riduzione della massa muscolare ( atrofia ) modificando in entrambi i casi le dimensioni delle cellule muscolari e non il loro numero nel tessuto.

Doping naturale: Fai il pieno di nitriti

E' stato condotto un esperimento su due gruppi di ciclisti dall' University of Exetere ( Gran Bretagna ), il primo gruppo ha bevuto per una settimana una bevanda placebo, il secondo gruppo ha bevuto per la stessa durata un succo di rape rosse. I risultati sono stati sorprendenti. Tutti coloro che avevano fatto il pieno di nitrati avevano raggiunto una maggiore velocità e una maggiore resistenza nell' attività fisica. Questo perché una dieta con molti nitrati porta beneficio riducendo la richiesta di ossigeno da parte dell' organismo in un esercizio fisico intenso e riduce la pressione del sangue che fluisce in noi. Una volta ingeriti gli ingredienti ( barbabietola, rapa / carota  rossa, spinaci, bietole ) pieni di nitrato essi si trasformano in nitriti grazie alla nitrato reduttasi che utilizza NADH ( nicotinammide adenina dinucleotide ) come accettatore di elettroni. Questa reazione avviene mediante una catena di trasferimento elettronico, tramite essa, due elettroni vengono trasferiti dal NADH all' NO3- ( nitrato ) successivamente ridotto in NO2- ( nitriti ) e ulteriormente in NO ( monossido di azoto ). Quest' ultimo nel nostro organismo è coinvolto in molteplici funzioni:  nell' omeostasi del glucosio e del calcio, nella contrazione dei muscoli , nella regolazione del flusso del sangue, "i muscoli avranno più tempo a disposizione prima di richiedere un apporto maggiore di ossigeno in questo modo ritardano l' ipossia ( mancanza di ossigeno ) permettendoci di avere risultati migliori nelle nostre attività.  Se consumato prima di attività sportive senza eccedere è un ottimo sostituto ad alcuni integratori. Armatevi di una centrifuga  e good luck.

L' importanza della omeostasi nella ventilazione durante l' esercizio aereobico

Per svolgere le sue normali funzioni l' organismo necessita di un ambiente interno stabile nonostante si trovi in un mondo in costante cambiamento. Lo stato d' equilibrio è definito omeostasi reso possibile da sistemi di controllo a feedback negativo che controllano e monitorano la variabile di riferimento per mettere in atto una risposta compensatoria dopo un segnale d' errore. Le funzioni dell' organismo sono controllate e integrate da sistemi regolatori di tipo nervoso e ormonale. Esempi di valori vitali normali sono: la frequenza cardiaca di 72 battiti al minuto, la frequenza respiratoria di 14 respiri al minuto, la pressione arteriosa di 120/80 mmHg. Affinché l' ambiente interno sia stabile occorre che vi sia equilibrio tra entrate e uscite. Questo set point diviene inadeguato durante l' esercizio fisico. L' organismo deve adattarsi, i valori che a riposo sono normali diventano fisiologicamente inadeguati poiché si rende necessario un aumento dell' apporto ematico ai muscoli , della gittata cardiaca e della frequenza respiratoria per soddisfare il fabbisogno metabolico che comporta l' attività fisica. L' organismo mantiene l' equilibrio omeostatico a spese dell' energia ( ATP ) ricavata dal metabolismo. Un feedback positivo determina l' insorgenza di un ciclo stimolo-risposta instabile con una aumento progressivo di quest' ultima.. Alcuni esempi sono: la stimolazione delle contrazioni uterine proporzionali alla pressione sul collo dell' utero provocata dal rilascio dell' ossitocina dal SNC durante il travaglio del parto.

Un altro caso che potrebbe interessarci maggiormente è la ventilazione durante l' esercizio fisico. Nell' esercizio intenso, l' attività respiratoria aumenta di 5 volte anche se la concentrazione dei gas nel sangue, quindi anche la stimolazione dei chemorecettori non cambia notevolmente. Durante l' attività fisica aerobica, l' aumento della ventilazione alveolare viene stimolata dall' attività nervosa a partire dalla corteccia motoria. Si tratta di una risposta regolata poiché lo stimolo ventilatorio aumenta di pari passo con l' aumento di unità motorie coinvolte. L' accoppiamento dell' attività ventilatoria con l' attività muscolare consente un di far fronte alle richieste metaboliche senza attendere il verificarsi dell' ipossia ( mancanza di ossigeno ) per aumentare l' attività respiratoria. La combinazione dei sistemi a feedback negativo o positivo e i controlli feed-forward consentono la flessibilità per mantenere l' omeostasi in varie circostanze.